근력 강화 운동 방법(근력 증진 방법)

근력은 근육이 수축하는 동안 근육 내 생기는 텐션(tension, 장력)과 힘을 만들 수 있는 능력이다.

 

근력에 영향을 주는 요소는 8가지가 있다.

 

1. 근육의 횡단면의 크기가 클수록 근력도 커진다. 다리근육이 팔 근육보다 강한 힘을 만들어 내는 이유이다.

근육의 횡단면을 키울려면 운동, 영양, 휴식 3박자를 고루 갖춰야 한다. 운동을 통해 근육에 스트레스를 주어서 근절(sacomere)이 손상후 다시 재생되면서 더 크고 튼튼한 근육이 되는 것이다. 이때 해당 근육의 근절에 영양분 공급과 휴식을 제공하면 근절의 재생이 촉진된다.

 

 

2. 근육 수축 때 근육의 길이가 약간 길어진 상태에서 큰 힘을 만들어 낸다. 이유는 수축하는 범위가 넓어지기 때문이다. 투수가 빠른 공을 던지려면 팔을 충분히 뒤로 뻗어야 강한 힘을 발휘할수 있다.

3. 원심성 수축이 근육 저항에 대해 가장 큰 힘을 산출한다. EMG 상 힘 산출 정도는 원심성 수축, 등척성 수축, 구심성 수축 순서로 나타난다. 덤벨 컬을 한다면 몸쪽으로 당기는 구부리는 동작(구심성)뿐만 아니라 천천히 펴는 동작(원심성)을 집중해야 한다.

 

4. 운동단위가 높을수록 많은 근육의 힘을 발휘한다. 운동단위가 높은 근육은 몸통, 넓적다리부에 붙어 있는 근육이다. 반면 운동단위가 낮은 근육은 손, 발, 목 주변 근육이다. 운동단위가 낮은 근육은 섬세하고 정교한 운동에 사용된다. 근육 활동이 많아지면 운동단위 수도 증가한다. 다관절운동 또는 기능적훈련은 운동단위의 동원을 증가시킨다.

5. 우모성 모양(penniform)의 근섬유 형이 힘과 피로에 대한 저항력이 높다. 우모성은 대퇴사두근이 대표적인 근섬유 형태이다. 근섬유의 길이가 짧고 수가 많다. 반면 방추상 근육은 운동 속도에 관여한다. 봉공근이 대표적인 방추상 근육이다.

6. 에너지 저장과 혈액 공급을 충분히 해주면 근육의 힘과 피로에 저항하는 능력을 좋게 한다.

 

7. 운동 속도를 느리게 한다. 근수축이 천천히 일어나 토크(torque, 회전력)가 많이 일어나고 운동단위 동원 기회가 많아진다.

8. 운동에 대한 자발적인 동기부여는 근력을 발생하는 기회를 더 올려준다.

 

근력을 증진하는 방법은 저항과 무게를 올리고 반복 횟수를 줄여서 최대의 노력으로 운동해야 한다. 근력 증진의 필수 요소를 살펴보자

저항을 증가시키는 방법은...
1. 웨이트를 증가한다.
2. 피로할 때까지 근육운동을 하여 운동지속시간을 연장한다.
3. 근육의 수축 속도를 천천히 해야 한다.
4. 레버 암이 증가한 저항 위치 또는 원위부에 저항을 주어서 운동한다.
5. 중력을 이기면서 운동하게 한다.